LA CREATINE

QU'EST CE QU'EST LA CREATINE.

Pour que notre corps puisse bouger, il a besoin d’énergie. Cette énergie vient d’une molécule appelée ATP (Adénosine Triphosphate). On peut la voir comme le « carburant » de nos muscles.

Mais le corps ne garde pas beaucoup d’ATP en réserve. Il doit donc en fabriquer en utilisant différents éléments qu’on appelle des substrats. Les principaux sont la créatine, le glycogène (qui vient des sucres), le glucose et les graisses.

Quand on fait de la musculation, ce sont surtout le glycogène et la créatine qui servent à produire rapidement de l’énergie. La créatine, en particulier, permet de refaire de l’ATP très vite, mais en petite quantité, car nos réserves sont limitées.

C’est pour cela qu’il peut être intéressant de chercher à optimiser ses réserves de créatine, surtout si on veut progresser en musculation.

LES EFFETS DE LA CREATINE

Après quelques semaines ou quelques mois d’utilisation, la créatine peut apporter plusieurs bénéfices :

• Elle aide le corps à produire certaines hormones importantes pour la croissance musculaire, comme l’IGF-1.

• Elle permet de stocker plus de glycogène dans les muscles, ce qui donne plus d’énergie pendant l’effort.

• Avec plus d’ATP disponible, on peut progresser plus facilement en force et en performance. Par exemple, il est courant de réussir à soulever des charges un peu plus lourdes ou de faire quelques répétitions supplémentaires lors des entraînements.

• Des études sérieuses montrent aussi que la créatine aide à protéger les muscles contre la dégradation (effet anti catabolique) et améliore l’oxygénation du cerveau, ce qui peut favoriser la concentration et la mémoire.

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LES FORMES DE CREATINES

Parmi toutes les formes de créatine disponibles, la créatine monohydrate reste la référence, notamment grâce à son excellente assimilation par l’organisme.

De plus, il est important de rappeler que les études scientifiques n’ont pas mis en évidence de risque pour les reins chez les personnes en bonne santé. Vous pouvez donc intégrer la créatine à votre routine en toute sérénité.

COMMENT LA PRENDRE ?

 On entend souvent tout et son contraire sur la manière de prendre la créatine. Faisons le point ensemble pour y voir plus clair.

Plusieurs méthodes circulent :

• Prendre 20 grammes de créatine répartis sur la journée pour “saturer” rapidement les cellules et ressentir les effets plus vite.

• Consommer la créatine avec des glucides pour améliorer son assimilation.

• Faire des cures, par crainte que le corps ne s’habitue et que les effets disparaissent.

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Laissez-moi vous rassurer : ces idées reçues ne sont pas fondées.

Les études scientifiques sont claires : que vous preniez 3, 20 ou même 30 grammes de créatine, la saturation des muscles se fait progressivement, et le temps nécessaire reste sensiblement le même. Il n’est donc pas nécessaire de surdoser ou de multiplier les prises.

Concernant la consommation avec des glucides, il n’y a pas de bénéfice majeur à part une légère augmentation de l’insuline. L’essentiel est de prendre votre créatine régulièrement, de préférence au moment d’un repas, ce qui favorise une meilleure assimilation.

En résumé, pas de prise de tête : consommez simplement votre créatine chaque jour, sans vous soucier des méthodes compliquées. L’important, c’est la régularité !

LES EFFETS SECONDAIRES

Il est important de savoir que, comme pour de nombreux compléments alimentaires, certaines personnes ne “répondent” pas à la prise de créatine. On parle alors de “non répondeurs” : il s’agit de personnes qui ne ressentent pas les effets positifs de la créatine, ou dont les muscles sont déjà naturellement saturés en créatine. Ce phénomène est tout à fait normal et concerne aussi bien la créatine que d’autres compléments ou médicaments.

En dehors de ce cas particulier, la créatine ne présente pas de véritables effets secondaires chez les personnes en bonne santé. Les études sont rassurantes à ce sujet.

À noter : l’efficacité de la créatine peut varier selon la composition musculaire de chacun. Les personnes ayant une proportion plus élevée de fibres musculaires dites “rapides” (type II) peuvent parfois ressentir davantage les effets de la créatine, car ces fibres l’utilisent plus facilement.

Un point d’attention : la créatine peut avoir un léger effet hypoglycémiant (baisse du taux de sucre dans le sang) chez certaines personnes. Pour éviter tout inconfort, il est donc conseillé de ne pas la prendre à jeun.

Exemples pratiques :

- Prenez votre créatine au cours d’un repas, par exemple mélangée à votre yaourt ou à votre boisson du déjeuner.

- Si vous ressentez une légère baisse d’énergie après la prise, essayez de la consommer après avoir mangé, plutôt qu’à jeun.

En résumé, la créatine est un complément sûr pour la grande majorité des personnes, à condition de l’intégrer simplement à votre routine alimentaire.

CONCLUSION

En conclusion, la créatine est un complément fiable et bien toléré pour la plupart des personnes, à condition de l’utiliser de façon régulière et adaptée à votre mode de vie. Les rares cas de non-répondeurs ou de légers effets secondaires sont bien connus et ne doivent pas vous inquiéter. En intégrant la créatine à vos repas et en restant à l’écoute de votre corps, vous pouvez profiter sereinement de ses bienfaits pour votre progression et votre bien-être.