Construisez un Programme de Musculation Efficace : Suivez notre Guide !

Si vous débutez en musculation, un programme orienté full body sera plus intéressant notamment pour vos trois premiers mois car il vous permettra d’entraîner plusieurs fois un muscle dans la semaine, ceux qui auront pour effet de créer un bon schéma moteur sûr

des exercices de bases.

Dans le cadre du Guide Musculation Efficace, il est important de noter qu'à un certain stade, l'efficacité du full body diminuera. Cela est dû à la demande accrue engendrée par l'enchaînement d'exercices polyarticulaires avec des poids lourds. Sur le long terme, cette approche peut entraîner une diminution des performances et des gains, ce qui n'est pas souhaitable du tout ! Pour pallier cela, il devient nécessaire de diviser son entraînement en options telles que le half body ou le split…

Guide Musculation Efficace : Une Définition des Deux Types d'Entraînements

Le half body, divise le corps en deux parties (haut du corps-bas du corps) et se fait habituellement sur quatre jours. Le but sera d'alterner chaque partie à chaque séance d'entraînement. On travaille donc chaque partie deux fois dans la semaine.

Ce dernier permet de se focaliser et d'être plus performant sur un muscle, mais verra aussi une limite au bout d'un certain temps, en raison comme le full body, il deviendra très gourmands en énergie.

On arrivera donc sur un entraînement splité :

ici rien de compliqué, chaque jour d'entraînement une zone ciblée.

Mais en général, en split nous enchaînons deux muscles (pectoraux/biceps.)

Le split a l'avantage d'être plus personnalisable que ses frères, ses sœurs, ses cousins enfin bref choisi le membre de ta famille qui te convient le mieux. Votre programme devra s'adapter à votre rythme de vie.

À noter : il n'est pas rare de voir des pratiquants, notamment des débutants, faire des séances très longues, avec énormément d'exercices. Veiller à ne pas tomber dans le surentraînement car la récupération, elle n'est pas illimitée. Faites uniquement ce qui est écrit dans votre plan d'entrainement. N'oublies pas qu'on se fout pas tous des seringues dans le popotin.

Séries et répétitions

Pour déclencher cette croissance musculaire, l'expérience nous à montrer qu'effectuer 3 voit 4 séries de 6 à 10 répétitions pour 3 à 4 exercices est ici optimal. En réalité, il n'y a pas un nombre de séries ou de répétitions qui travaillent uniquement la masse musculaire ou la force …Il faut que la charge soit adaptée à ces derniers.

une personne ne faisant que 4 répétitions en 3 séries prendra aussi du muscle. Cependant, il est vrai que plus les répétitions seront basses et plus l'exercice sera dur à maîtriser car plus le poids est lourd, plus le risque de blessure augmente. C'est pour cela que les bodybuildeurs, en général, vont pas en dessous de 6-7 répétitions.

En gros ce qui a retenu, bordel de merde, c'est qu'il n'y a pas de réelle fourchette magique pour prendre du muscle, il faut que votre charge soit adaptée à votre nombre de répétitions et séries fixées. Moi je vous conseillerai de faire 3 séries(4 séries si vous sentez qu'une des séries était exécutée comme de la merde ou que votre série était trop légère) de 6 à 10 répétitions par exercice par muscle.

Le type d'exercice influe aussi sur les répétitions. En général, la plupart des exercices de bases types développées couché seront plus dans la gamme 6-10 répétitions contrairement à par exemple des écartés à la poulie vis-à-vis où on sera plutôt sur 10-20 répétitions.

Le temps de récupération

Dans les salles, il n'est pas rare de voir beaucoup de personnes prendre 1 min 30 de repos car "prendre plus ne serait pas optimal pour prendre du muscle. LOL !

Les personnes qui vous disent ça ne sont pas du tout à suivre.

En fait, le but du temps de repos est de reprendre de "l'énergie" pour effectuer la série suivante. Prendre aussi peu de repos est contre-productif.

Pour les gros exercices, vous pouvez prendre entre 2 et 5 minutes.

Le but sera de prendre assez de repos pour réussir la série suivante, mais pas trop pour éviter de vous refroidir.

À la limite, vous pouvez prendre moins de 2 minutes de repos pour des exercices de finitions.

Les exercices

Alors écoutez-moi, arrêtez de faire 4 000 exercices !!!! Ça ne sert à rien.

Une bonne séance doit être constituée de 3 voir 4 exercices par groupe musculaires.

Apprenez à pousser qualitativement et non quantitativement.

Mais en musculation nous avons à notre disposition une multitude d'exercice.

Vous devriez prioriser les exercices dits de "bases". En général, ce sont des exercices où nous pouvons charger très lourd comme le développé couché par exemple. Une fois, cela fait, selon le groupe musculaire, vous pouvez enchaîner par un deuxième exercice de bases ou ce que j'appelle des exercices particuliers. Ces exercices sont des exercices où nous pouvons charger, mais assez difficilement comme les écartés couchés.

Les exercices de finitions typent poulies vis-à-vis on que très peu d’intérêt dans votre programme d'entraînement. Je ne dis pas que vous ne pouvez pas en mettre, mais dans la plupart des cas, ils auront plus un rôle de finniser pour vraiment congestionner le muscle donc en gros de satisfaire notre ego.

Une des grandes étapes dans votre programme, c'est l'évolution de ce dernier.

Cette personnalisation se fera grâce à l'étude de vos performances et la personnalisation.

Mon programme ne sera jamais efficace pour vous sur le long terme et celui de the rock non plus.

Les programmes

Avant tout si vous voulez un programme avec une évolution personnalisée et des conseils personnalisés vous pouvez me joindre ici

Comme je suis super gentil et que je vous aime bien je poste ci-dessous trois types de programmes d’entraînement.

Full body :

* Ici le Crunch se fait à la poulie haute

Pour le half body, il vous suffit de diviser en deux le programme full body donc ici à partir des élévations latérales. Un exercice de gainage peut être rajouté comme la planche en faisant 3*1 min.

Split :

Ces programmes sont des exemples, donc vous devez adapter ces derniers à votre personne . Le copier ne servirait à rien azaabi .Si vous voulez améliorer votre programme vous pouvez me contacter dans l'onglet coaching.