Accélérer vos gains musculaires : des astuces pour progresser rapidement en musculation

Pour accélérer vos gains musculaires, il est crucial de vous entraîner intelligemment dans une salle de musculation. Malheureusement, vous serez souvent confronté à des conseils farfelus de personnes aussi utiles qu'un balai (oui, je suis chaud aujourd'hui !) qui prétendent détenir des méthodes miraculeuses. Mais ne vous laissez pas distraire par ces promesses de congestion sans résultats concrets. À un certain niveau, seule une approche d'entraînement et de nutrition intelligente vous permettra de progresser de manière significative.

Lorsque vous vous entraînez correctement, vous constaterez une augmentation progressive de vos charges et de vos répétitions, ce qui contribuera à booster vos résultats musculaires."

Exemple:

Imaginons que vous commencez par faire.

3-4 séries 10 répétitions à 30 kg.

Pour qu'il y est une progression pour un sportif intermédiaire, il faut une augmentation de 10 kg sur la charge ou 10 répétitions en plus avec la même charge.

Pour progresser, les répétions et la charge devront fluctuer au cours de votre évolution.

Vos entraînements devront être basiques et donc se concentrer majoritairement sur l’augmentation des charges et/ou des répétitions. Les entraînements légers, très lents, avec des techniques d'intensifications, partout, sont à mettre dans le cul d'un dopé(je suis vulgaire dis donc.)

Cependant, d'autres facteurs sont à prendre en compte pour améliorer notre progression au fil des années. Ces facteurs sont notamment génétiques et sont :

1. La longueur osseuse

2. La longueur de nos muscles

Une fois ces derniers pris en compte, ils serviront de guide pour le choix de nos exercices et de la manière de pratiquer le mouvement. On notera donc un risque de blessures plus faible et un entraînement adapté à l'individu. S'analyser ne sera pas forcément révélateur de tous vos points forts et faibles de manière exacte. Certaines personnes possèdent un biceps court et arrivent à bien les développer et inversement.

Accélérer vos gains musculaires : l'impact sur votre ossature

En analysant votre ossature, vous obtiendrez des aides sur les points suivants :

les exercices qui vous sont favorables;

la manière d’exécuter un exercice;

les mouvements à haut risquent de blessures;

Clavicules et cage thoracique

Si vous avez les clavicules courtes vous paraîtrez moins "imposants" qu'une personne possédant de larges clavicules et de même pour votre cage thoracique. Cependant dans l'univers de la musculation, Il possible d'améliorer votre souplesse thoracique voire sa grosseur grâce à des exercices comme le pull-over, surtout quand on est très jeune.

Bras et fémurs

Avoir des bras longs va vous limiter dans l'augmentation de votre force sur la plupart des exercices du haut de corps dans le but de pousser, notamment le développé couché. Par contre, vous performerez facilement sur les exercices de soulevé de terre contrairement aux personnes possédant des bras courts.

Si vous avez un valgus au coude, des douleurs sur l'avant-bras ou poignée avec une barre droite, cette fois-ci faîte l'exercice avec une barre ez.

Pour les fémurs, c'est pareil. Plus ils seront longs, plus vous aurez du mal à pousser. Une personne avec de longs fémurs aurait beaucoup de chance de se blesser au dos pendant une série de squat.

Je ne dis pas qu'il ne faut pas faire de squat ou de développé couché, mais de faire très attention sur ces mouvements, et de ne pas trop s'y attarder si vous ne progressez pas dessus voire très peu.

Épaisseur des os et potentiel

Grâce à la grosseur de vos os, vous pouvez visualiser plus facilement le potentiel que vous pourrez atteindre. Une personne avec un tour de poignet fin (15-16 cm) aura plus de chance de se blesser sur un curl pupitre qu'une personne ayant 20 cm de poignet. Cela est dû au fait que plus un os est épais plus les tendons auront tendance à être plus gros donc plus "résistant" .

Cela est dû au fait que plus un os est épais plus les tendons auront tendance à être plus gros donc plus "résistant" . Mais on fera moins "massif".

Longueur des muscles

Analyser la longueur de nos muscles permet de connaître leur potentiel. Un muscle court même avec un bon entraînement sera moins gros visiblement que s'il était long. Cela ne veut pas dire qu'un muscle court est un muscle maudit, mais qu'il sera moins gros. Avec du travail, un muscle court paraîtra quand même très "musclé" .

Plus les pectoraux sont larges et descendent bas plus vous aurez des facilitez à les développé. A l'inverse si ils sont courts, le choix des exercices sera primordiale car le recrutement des muscles des épaules( notamment le faisceau antérieur ) pourraient se contracter avant votre pectoral et augmenter aussi vos risque de blessures.

Les épaules

On peut séparer les muscles des épaules en trois parties :

1. Le faisceau antérieur (avant);

2. le faisceau moyen (latéral);

3. Le faisceau postérieur(arrière)

En général, si le faisceau moyen est court les deux autres seront longs et inversement.

Le dos

Les dorsaux sont des muscles qui participent énormément à notre carrure. Plus ces derniers seront longs plus ils seront visibles. Cela donne souvent un effet "ailes". À l'inverse, si vos dorsaux sont courts ,vous pouvez oublier l'espoir de pouvoir déployer vos ailes ,et voler tel un aigle royal. Mais avec un bon travail et de la persévérance, vous obtiendriez quand même de très bon résultats. Il en est de même pour nos trapèzes.

Les biceps:

Si vos biceps sont courts, il vous faudra faire très attention sur vos exercices de tirages types rowing voire même tractions. Il est très courant que de pratiquants se le déchire et pleure par la suite pendant trois jours. Choisissez bien vos exercices.

Les triceps

Les triceps sont composés de trois parties : le vaste interne, vaste externe et de la longue portion.

Cependant, un de ces faisceaux n'est pas réellement visible, car la longue portion qui est pour la plupart du temps longue, va venir cacher ce dernier. Pour le voir, il faut donc avoir une longue portion courte.

Le long supinateur

Le muscle qui va participer le plus possible au volume de notre avant-bras s'appelle le "long supinateur". Moins long est-il, moins massif rendra-t-il.(ouais Yoda à pris possession de mon corps).

Le bas du corps

Commençons par nos fessiers.(même pour vous messieurs)

Un fessier court aura tendance à mieux ressortir visuellement et à donner une impression de longue jambes contrairement à un fessier long qui donnera lui dans la plupart des cas une forme plutôt plate. Cependant, ce dernier aura un potentiel plus important sur son développement donc, NE VOUS INQUIÉTEZ PAS!!

Passons à nos jolis quadriceps. Ce qui va déterminer plus ou moins la forme de vos quadriceps sont les vastes externes(et le droit antérieur également). Comme pour les fessiers, plus il sera court et plus il aura une forme bombé et vous connaissez la suite.

Maintenant les antagonistes, les Ischiojambiers. Bon, je pense que vous avez compris sur la notion de cours/long, donc inutile de le répéter(à part, si tu masses mes pieds alors là, je te le répète à l'infini et plus encore.). Par contre ce qui bien à savoir, c'est que plus ils sont longs, plus vos jolies petites fesses seront courtes.

Et pour les mollets, ce sont particulièrement les jumeaux qui sont responsables en partie de votre potentiel.

le grand droit

La longueur de votre grand droit comme vous l'aurez peut-être compris est influencé par la longueur de vos pectoraux. Plus ils seront longs moins vous aurez d'espaces. Cela suit aussi pour vos obliques.

À retenir : comme nous l'avons remarqué, la longueur de nos os ainsi que de nos muscles sont des paramètres importants à prendre en compte. Je tiens cependant à rappeler qu'avoir un muscle court ne signifie pas que vous n'aurez pas de muscles. Avec du travail, vous arriverez quand même à obtenir un très bon physique. Il faudra juste que tu adaptes ton entraînement.